Dieta mediterranea: perché è la più sana (e sostenibile)
L’alimentazione sana è uno dei punti principali oggi, per intraprendere il percorso della sostenibilità.
Il modello che per tutti si avvicina di più a una nutrizione sana e bilanciata è la dieta mediterranea che è entrata nelle abitudini alimentari dei Paesi del bacino mediterraneo, da dove deriva. Nel 2010 questo tipo di dieta è entrata nei patrimoni orali e immateriali dell’umanità riconosciuta dall’Unesco.
Alla base della dieta mediterranea ci sono alimenti diffusi nel bacino mediterraneo come cereali, frutta, verdura, semi, olio di oliva, privilegiando il consumo moderato di carni bianche, pesce, legumi, latticini, vino rosso e dolci e diminuendo invece l’utilizzo di grassi animali e carne rossa, una delle cause insieme a molte altre, dell’inquinamento ambientale alimentare.
Conosceremo ora un’ulteriore evoluzione di questo tipo di alimentazione ovvero la dieta mediterranea sostenibile.
Dieta mediterranea: che cos’è
Una delle peculiarità più vincenti della dieta mediterranea è proprio il fatto di essere salutare per le persone che la seguono e anche per l’ambiente.
In media per ottenere 100 calorie, la dieta mediterranea basata su vegetali e cereali provoca un impatto ambientale di circa il 60% inferiore rispetto a una alimentazione di tipo nordeuropeo o nordamericano, basata in misura maggiore su carni e grassi animali.
L’alimentazione in generale oggi provoca grandi conseguenze per il Pianeta e per gli eventi climatici che ne conseguono, arrivando a provocare il 30% di gas serra.
Tra gli alimenti inquinanti la carne è in cima alla classifica ed è responsabile del 12% dei gas serra e a seguire, sebbene con un impatto nettamente inferiore, i prodotti lattiero-caseari che hanno la responsabilità del 5% dell’inquinamento. Da questo si capisce che la dieta mediterranea sostenibile è quella più attenta all’ambiente dal momento che è previsto un elevato consumo di frutta, verdura, legumi, olio d’oliva e cereali e prevede un consumo moderato di quegli alimenti più inquinanti.
Fondazione della dieta mediterranea
La fondazione della dieta mediterranea risale a un secolo fa e deve le sue origini al medico nutrizionista Lorenzo Piroddi, il quale per primo nel 1939 intuì la correlazione tra dieta mediterranea e salute, poi sviluppatasi nei recenti studi, uno tra tutti portato avanti dalla Fondazione Veronesi, che hanno dimostrato la sostenibilità e come questo tipo di dieta impatti in modo corretto sull’ambiente.
Il concetto quindi di dieta mediterranea sostenibile racchiude quelle abitudini alimentari che comprendono l’utilizzo di prodotti nutrizionalmente sani che hanno un impatto ambientale poco dannoso.
Come abbiamo detto sono molti i benefici della dieta mediterranea sostenibile.
Tra i benefici ambientali abbiamo sicuramente l’impiego di risorse naturali, con un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, la cui produzione richiede un minore impiego di risorse naturali e di emissioni di gas serra rispetto a un regime basato su carni e grassi animali.
In questo regime, si prevedono porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati.
La dieta mediterranea sostenibile prevede il rispetto della stagionalità dei prodotti che vengono consumati e anche della biodiversità e del territorio coltivato, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture.
Tra i benefici economici c’è senza dubbio quello della spesa sanitaria generale, la dieta mediterranea sostenibile migliorerebbe lo stato di salute generale della popolazione, con una diminuzione della spesa sanitaria nazionale e delle singole famiglie.
Ci sarebbe inoltre una valorizzazione del territorio, valorizzando l’offerta agro-eno-gastronomica dei nostri territori e delle aziende con l’aumento commerciale dei prodotti naturali.
Nel sociale invece questo regime aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari ma non solo, insieme a una maggiore consapevolezza dei prodotti del territorio, promuovendo la qualità degli alimenti e la loro caratterizzazione territoriale.
Un esempio di dieta sostenibile
Il menù sostenibile per eccellenza è sicuramente quello indicato dalla dieta mediterranea, che prevede un’alimentazione completa ed equilibrata.
L’inquinamento ambientale è considerato in questo momento uno dei maggiori problemi e una delle maggiori cause di questo è sicuramente l’alimentazione.
Per questo è importante cominciare seriamente a ridurre gli sprechi, a evitare la plastica, riciclare le buste e comprare a km 0. Mangiare sano potrebbe garantire all’ambiente già una grande fetta di sostenibilità. In Italia non mangiare carne per un solo giorno farebbe risparmiare ben 1198 mila tonnellate di CO2 e adottando le linee della dieta mediterranea sostenibile è possibile risparmiare oltre 2000 litri di acqua al giorno per il ridotto di alimenti di origine animale.
Per seguire un esempio di dieta mediterranea sostenibile occorre seguire due parole: varietà e quantità. Consumare meno alimenti di origine animale e lasciare più spazio a cereali, legumi, frutta e verdura, prestando molta attenzione alla quantità non esagerate mai e cercate di variare nella composizione del piatto, inserendo verdure, proteine e carboidrati.
A colazione e a merenda privilegiare frutta, frutta secca, tisane e yogurt, mentre per il pranzo e la cena alternare poca carne bianca a pasta, cereali, legumi e verdure.
Attenzione alle quantità, queste le equivalenze generiche per ogni porzione: una fetta di pane (25 grammi), 100 grammi di patate, metà tazza (50-60 grammi) di pasta o riso, una tazza di ortaggi a foglia o mezza tazza di altri vegetali, cotti o tritati (circa 100 grammi della maggior parte dei vegetali), una mela (80 grammi), una banana (60 grammi), un’arancia (100 grammi), 200 grammi di melone o anguria, 30 grammi di uva, una tazza di latte o di yogurt, 30 grammi di formaggio, circa 60 grammi di carne magra o pesce, una tazza (circa 100 grammi) di fagioli secchi cotti e per la porzione di vino rosso un bicchiere (circa 10 ml di alcool).
Nell’ultimo periodo si è fatto largo il dibattito su cosa sia meglio e cosa provochi meno impatto sull’ambiente se una dieta onnivora, vegetariana o vegana.
La dieta onnivora ha un impatto maggiore sul Pianeta che presenta valori d’impatto significativamente più elevati per tutti e tre gli indicatori ambientali rispetto agli altri regimi.
A prima vista la dieta vegana sembrerebbe il modello alimentare che può maggiormente salvaguardare le risorse ambientali, ma in realtà non bisogna dimenticare che gli alimenti vegetali consumati in una dieta vegana sono spesso altamente trasformati e possono arrivare da Paesi anche molto lontani.
Inoltre, per raggiungere l’introito energetico adeguato, la quantità di frutta, verdura o legumi che deve essere consumata al posto dei prodotti animali è elevata.
Stesso discorso per la dieta vegana, anche se tra tutte potrebbe essere la più sostenibile. Qui restano però le difficoltà nell’assumere naturalmente tutti i micronutrienti necessari alla crescita e al mantenimento di un adeguato stato di salute.
La scelta vegana, più di quella vegetariana, obbliga talvolta il consumatore a fare ricorso a prodotti pronti di origine industriale: seitan, hamburger vegetali confezionati, yogurt di soia.
Tutti prodotti che, per essere realizzati, necessitano di un maggiore consumo di acqua e di energia elettrica. Servirebbe studiare una dieta vegana «2.0» rispetto a quella classica, in cui si riduce questo impatto nella produzione degli alimenti.
La piramide dieta mediterranea
Per cercare di seguire meglio questo tipo di regime esiste una piramide alimentare è un grafico che invita la popolazione a seguire i consigli dietetici proposti da un organismo o una società qualificata in materia di salute. Alla base della piramide della dieta mediterranea ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali, poi il latte e i derivati a basso contenuto di grassi come lo yogurt contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo assieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche. Altri grassi buoni inoltre ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive.
Al vertice di questa piramide della dieta mediterranea ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, come il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g. Alla fine abbiamo gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre affettati, salumi sarebbero da consumare con ancor più parsimonia e i dolci, da consumare il meno possibile.
